400米障礙訓(xùn)練方法，400米障礙訓(xùn)練技巧，400米障礙標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練要點(diǎn)

通400米障礙跑由平跑通障礙物兩部組.
1,平跑作技術(shù).平跑作發(fā)跑,轉(zhuǎn)彎跑終點(diǎn)跑等.(1)發(fā)跑:指起點(diǎn)第障礙物前100米跑.起跑姿勢(shì)采用站立式或俯臥式起跑;跑作技術(shù)與短跑途跑作基本相同.作應(yīng)放松,步幅闊,節(jié)奏明顯.(2)轉(zhuǎn)彎跑:400米障礙全程要經(jīng)三彎跑.彎跑身體向內(nèi)傾斜,加外側(cè)腿蹬力量擺幅度,并用腳掌內(nèi)側(cè)著,外側(cè)臂相應(yīng)加擺力量幅度.內(nèi)側(cè)腿向內(nèi)轉(zhuǎn),腳向內(nèi)沿轉(zhuǎn)并用腳掌外側(cè)著,同側(cè)臂擺略于外 側(cè)臂.(3)終點(diǎn)跑:終點(diǎn)跑指障礙物終點(diǎn)100米沖刺跑.跑作技術(shù)與短跑途跑終點(diǎn)撞線(xiàn)作基本相同.

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2,通障礙物作技術(shù).
(1)跨越3步樁:①通.跑起跨線(xiàn)前緣,腿蹬,另腿向前跨步,用前腳掌踏第根樁面.隨即蹬腿迅速向前跨步,用前腳掌踏第2根樁面.腳再踏第3根樁面,隨另腿蹬離樁面向前邁步,端線(xiàn)前著.②保護(hù).清除圓樁沙土,免滑倒.其,保護(hù)者1—2名,別站沙坑兩側(cè),練習(xí)者作失誤,迅速扶其兩臂,免摔傷.
(2)跨越壕溝:①通.跑至壕溝前緣約30厘米處,腿蹬起跳,身體向前躍起,另腿向前擺并跨壕溝著.②保護(hù).清除壕溝前沿沙土,免滑倒,并遠(yuǎn)端兩側(cè)站至二,防練習(xí)者作失誤掉入壕溝.
(3)跳越矮墻.①通.采用手腳支撐跳越,手支撐跳越,或踏蹬跳躍.手腳支撐跳越:腿蹬起跳,使身體躍矮墻,起跳腿迅速提,支撐推墻,支撐腿前擺著跑.手支撐跳越:腿用力蹬起跳,身體向前躍起,越矮墻著.踏蹬跳越:腿蹬起跳,身體躍起,另腿踏蹬矮墻緣,收蹬腿,越矮墻.②保護(hù):保護(hù)者站矮墻前(跑進(jìn)向)支撐手側(cè),練習(xí)者失誤,扶其臂,防止摔傷.
通高板跳臺(tái).①通.掛臂攀:腿蹬起跳,同側(cè)手攀住高板緣遠(yuǎn)端,身體借兩臂腿合力翻高板面;立臂撐:兩腿起跳,兩臂撐于高緣,收腹踏高板;跳高臺(tái)低臺(tái):體前傾,腿向前邁步,腳掌踏于低臺(tái)部;另腿向前邁步,腳掌踏于低臺(tái)部;踏低臺(tái)腿迅速向前邁步跑進(jìn).②保護(hù).保護(hù)者站高板前側(cè),練習(xí)者起跳抓板,保護(hù)者雙手扶其腰部,防止仰摔倒.
(5)通獨(dú)木橋.①通.單腳蹬,身體躍起,迅速踏橋面;跑或走步通,身體重稍降低,保持平衡.至橋端,單腿著緩沖.②保護(hù).訓(xùn)練前檢查平衡木否牢固,并打掃平衡木沙土,注意采用自我保護(hù),練習(xí)身體失平衡即主跳,并做緩沖作.
(6)攀越高墻.①通.臂撐攀越:跑至高墻前約1米處,單腿起跳,兩手攀住高墻緣,使身體撐高墻.手腳支撐攀越;單腿起跳,兩手攀,撐于高墻緣,身體手腳支撐于高墻緣.立臂攀越:兩腿起跳,兩手掛撐于高墻緣,撐高墻.②保護(hù).保護(hù)者位于高墻側(cè),練習(xí)者跳失平衡,扶其臂部,防止摔傷.
(7)匍匐通低樁網(wǎng).①通.屈膝彎腰,身體向前俯沖,兩臂前伸,手掌著,借兩腳蹬力鉆入網(wǎng)內(nèi).前進(jìn)右手扒,左腳蹬左手扒,右腳蹬合力交替爬行.網(wǎng),兩臂撐起體,迅速前邁.②保護(hù):注意面松軟平整,拉緊網(wǎng)線(xiàn),采用自我保護(hù),注意前進(jìn) 肩,臀部姿勢(shì)高,免劃傷.
(8)跨越低樁網(wǎng).①通.單腿蹬,跨第1根網(wǎng)線(xiàn)著.腿蹬離面,腿向外翻繞第1根網(wǎng)線(xiàn),并迅速前擺跨第2根網(wǎng)線(xiàn)著.兩腿依交替跨其4根網(wǎng)線(xiàn).②保護(hù):網(wǎng)柱面要用軟物包,防絆倒摔傷;采用自我保護(hù),防止腳絆,勾網(wǎng)線(xiàn)摔倒.
(9)攀越高墻.與第6障礙物相同.
(10)繞行橋樁.①通.屈膝彎腰,右腿前邁,左手扶第 2柱,身體內(nèi)傾,左腿繞第2柱向第3柱前邁步,依繞橋柱繼續(xù)跑進(jìn).②保護(hù).繞行應(yīng)注意自我保護(hù),身體盡量前傾免碰傷部.
(l1)蹬越跳臺(tái)高板.①通.單腿起跳,身體躍起,另腿屈膝抬,體前傾,兩手撐扶臺(tái)面.蹬腿踏于低臺(tái),腿積極向前抬腿,并踏于高臺(tái).隨屈體前移,并推板跳.②保護(hù).保護(hù)者站高板前側(cè),練習(xí)者跳沒(méi)站穩(wěn),迅速扶其臂部協(xié)助緩沖,免摔傷.
(l2)鉆越洞孔.①通.單腿屈膝支撐,身體向前彎腰伸,腹部靠攏腿,兩臂前伸,使腿,部?jī)杀弁@洞孔.②保護(hù).采用誘導(dǎo)式保護(hù),用口令提醒練習(xí)者應(yīng)注意部位.
(l3)跳攀壕溝.①通.屈膝彎腰,單手撐跳壕溝.并迅速用力蹬起跳向躍起,兩手攀于壕壁緣,撐起身體.隨著腿屈膝抬,腳或膝跪于壕壁緣,腿提,向前邁步跑進(jìn).②保護(hù).保護(hù)者站壕溝前壁側(cè),練習(xí)者攀壕溝或者失誤,托其臀部給予協(xié)助保護(hù).
(14)跨越五步樁.①通.跑至越跨線(xiàn)前緣,右腿蹬,左腿前跨,踏第1樁面,右腿前側(cè)跨,踏第2樁面,兩腿依跨越第3,4,5樁.②保護(hù).運(yùn)用自我保護(hù),練習(xí)要集精力,腳要踩準(zhǔn)圓樁.
(四)通400米障礙教訓(xùn)練要求

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